4-дневный сплит верх/низ для набора массы
Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.
➜ Основная задача: наращивание мышечной массы
Тип программы: сплит-тренинг
Уровень подготовки: начинающий, средний
Занятий в неделю: 4
Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Для кого: мужчины и женщины
В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.
Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.
Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:
День 1 – Верхняя часть тела
День 2 – Нижняя часть тела
День 3 – Отдых
День 4 – Верхняя часть тела
День 5 – Нижняя часть тела
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых
➜ Структура тренировки для верхней части тела
Базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
➜ Структура тренировки для нижней части тела
Базовые и изолирующие упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений
➜ 4-дневный сплит верх/низ
● Понедельник: верхняя часть тела
Жим штанги сидя 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка) 2 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 2 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 3 подхода по 10 повторений
● Вторник: нижняя часть тела
Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 15 повторений
Выпрямление ног в тренажере 2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений
Скручивания на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока между ног 3 подхода по 10 повторений
● Среда: отдых
● Четверг: верхняя часть тела
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений
Тяга в силовой раме 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим стоя 3 подхода по 8 повторений
Жим в тренажере 2 подхода по 10 повторений
Тяга на нижнем блоке 2 подхода по 10 повторений
Жим сидя в тренажере 2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10 повторений
Отжимания в тренажере 3 подхода по 10 повторений
● Пятница: нижняя часть тела
Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга с гантелями 3 подхода по 8 повторений
Подъем носков в тренажере для жима ногами 3 подхода по 15 повторений
Гакк-приседания 2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений
Планка 3 подхода по 1 мин.
Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений
Скручивания на римском стуле 3 подхода по отказа
● Суббота и воскресенье: отдых
